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運動を継続するために、正しい知識を知ろう!② 運動は“量”が必要か?

2015/10/27 ラボ・レポ スポーツ科学の現場から

鹿屋体育大学 講師

博士(スポーツ科学)

高井洋平

 

 

運動により筋肉を増やし、力を強くするためには、“オーバーロード(過負荷)の原理”を満たす必要があります。“オーバーロード(過負荷)”とあるため、重たいものを課す必要があるのではとお思いかもしれませんが、そうではありません。

 

 

 

この原理は、“日常生活で活動している水準よりも高い水準で運動を行うと、トレーニングの効果が得られる”ということです。日常生活を行っている時の筋の活動水準は、全力で力を出している時を100%とすると、腕では約20%、脚では20~30%であることがいわれています。そうすると、運動を行う時に4割ぐらいの力発揮でも運動の効果が得られるというものです。

 

それでは、運動を行う時に4割以上の力発揮を1回行うだけで良いのかというと、それでは運動の効果は得られません。ある一定時間繰り返し力を出す必要があります。すなわち、運動による効果は、運動の強度と回数によって決まります。一般的には、週に2~3回、1セットの運動回数を8~10回とし、休息を挟んで3~5セット程度行います。

 

 

 

 

しかしながら、運動に慣れていない人や体力の低い人では、運動の強度が満たされている場合には、たとえ週1回の運動であっても運動の効果が得られるといわれています。すなわち、このような人たちにとっては、運動は“量”よりも“質(強度)”であるといえるでしょう。但し、この場合には、しっかりと正しい運動姿勢で行うことが重要であり、そうすることにより適切な運動強度を筋肉に負荷することができます。したがって、運動を始める時には正しい運動姿勢で行えるようにしましょう。

 

 

 

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