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運動を継続するために、正しい知識を知ろう!③ 自分の身体に合った運動プログラムをデザインしよう!

2015/11/24 ラボ・レポ スポーツ科学の現場から

鹿屋体育大学 講師

博士(スポーツ科学)

高井洋平

 

 

運動を行うときに、安全で、効果的でかつ長期間継続して楽しく行えることが大切です。そのためにも、自分の体力に適した運動プログラムを自分でデザインすることで、長期間トレーニングを継続実践できるでしょう。今回は、自分で運動プログラムをデザインするための役に立つ情報をご紹介いたします。

 

 

 

まず、同じ運動であっても運動の速度を変えることで運動の強度を変えることができます。身体を速く動かすことで運動強度を高くすることができます。一方で、ゆっくり動かすことで運動強度は低くなりますが、筋を活動させる時間を増やすことができます。例えば、身体をゆっくりと動かして、力発揮を維持させながら運動を行い、トレーニング量(強度×回数)を同じにした場合に、通常のテンポで行う運動と同程度の筋肉および筋力の増加が期待できることが示されています。

 

身体を速く動かすことは関節へ負担もかかるため、運動を始めたばかりの人は、正しい姿勢でゆっくりとしたテンポで運動を行うことをお薦めします。運動に慣れてきてから、運動の動作速度を上げていくようしましょう。

 

次に、1日の運動は、一度にすべて行う必要はありません。例えば、朝と夜に運動プログラムを分割にして行っても、一度にすべてやる場合と同じトレーニング効果が得られます。つまり、1日のなかで行うべきトレーニング量を分割できるということです。ライフスタイルは個々人によって様々なかたちがあるので、分割で運動を行っても、一括で運動を行ってもどちらでも良いでしょう。

 

最後に、自分でデザインした運動プログラムの成果を、どんなかたちでも良いので記録に残すことに心がけましょう。身近で簡便に行えるものとして、体重の測定や、トレーニング量の記録が挙げられます。体重は、毎日変動をしているので、前日の運動の実施の有無が次の日の体重に影響します。定期的に数値を確認しながら、自分の身体に向き合うことで、運動の成果を実感でき、さらに運動に対するモチベーションが高まっていくでしょう。

 

 

 

 

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