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「日本の社会問題!?他人事ではないロコモとは?③階段の下り動作を改善する方法は?」

2016/03/16 カラダ・ディクショナリー

大久保さん

フィットネスプロダクト代表

パーソナルトレーナー

大久保進哉

  

    

 皆様、こんにちは!ロコモ・コラム第3弾になります。今回は、階段の下り動作が苦手な方の改善方法をご説明致します。キーポイントは、ズバリ!「ブレーキ=減速」です。

 

 

 

■ラジオ体操で行う屈伸動作の謎?

  

  

 読者の皆様は「ラジオ体操」を行ったことがありますか?私も、小学校の夏休みに、朝のラジオ体操を行っていたことを思い出します。さて、代表的な動作に「手足の運動という、下半身の屈伸動作」があります。さてラジオ体操では、しゃがむ速度と、立ち上がる速度は、同じスピードで行いますよね?もちろん、その方がリズムを取りやすいと思います。しかし、階段の下り動作を改善するには、スピードを変えて、ゆっくりとしゃがむ方が効果的なのです。

  

  
  

Athlete jogging up the stairs in the city
Athlete jogging up the stairs in the city

 

 

■階段の下りは、体重の約5倍の負担!

  

  

 では、なぜそのように行うかを説明致します。膝痛のある方は、上りよりも下りを嫌がります。理由は、階段を下る際には、体重の約5倍の負担が膝にかかるからです。

 

 そのため、膝への負担を軽減するためにも、瞬発的な筋力発揮が必要になります。しかし筋肉には、瞬発力が得意な筋肉と、持久力が得意な筋肉が存在します。この二種類の筋肉は色で分けて説明できます。

  

  

■白身の筋肉はブレーキが大事!

 

 

 人間の筋肉を分類すると、赤身魚と白身魚に例えられると聞いたことはありませんか?赤身の筋肉は、マグロなどです。遠洋系の魚ですので長距離を泳ぎます。よって持久力に優れています。反対に白身の魚はヒラメなどです。普段は、近海にいて、じっとしていますが、敵が来た時だけササッと、素早く逃げます。人間も瞬発的なスポーツの得意な方と、持久的なスポーツが得意な方がいますよね?それは、筋肉の違いが大きな理由の一つなのです。

 

 

■白身の筋肉から衰える!

 

 

 さて、加齢や運動不足と共に筋力低下が起こりますが、その際、赤身と白身のどちらの筋力が衰えるかと言えば、それは白身の筋力になります。理由は、日常生活では、赤身の筋肉から選択的に使われる仕組みになっているからです。また、動作面から考えれば、階段の下り動作は、階段から落下しないようにブレーキをかける必要がありますが、残念ながら苦手な方が多いのです。

 

 前述しましたが、私は過去に、筋力が低下している変形性関節症の方が階段から落下した場面に遭遇したことがあります。残念ながら、大量に出血され、それは衝撃的でした。そのような方を増やさないためにも、安全で正しい筋トレを普及したいという思いがあるのです。では、このブレーキをかける時に、必要になるのが白身の筋肉です。よって、特に膝痛や股関節痛などをお持ちの方は、白身の筋力が衰えるために、階段の下り動作に不安を感じますし、転倒の危険性が高まるのです。高齢化が進むニッポンでは、スポーツ選手やボディビルダーのみならず、転倒や落下を予防するために筋トレの効果が高まっています。

 

 

■ゆっくりしゃがんで白身筋を使おう!

 

 

 では、大事な白身の筋肉を使うには、どうすれば良いかと言うと、①日常生活以上の少し高めの負荷を用いる。②筋肉が引き伸ばされる時に、動作をゆっくりと行う。言い換えれば、屈伸動作時に、ゆっくりとしゃがむことと言えます。具体的には、屈伸動作時には「しゃがむ動作を、等速でゆっくりブレーキをかけて。立ち上がる時は、少し加速して」となります。おおよそ、4秒間くらいで、しゃがみ、立ち上がる際は、1~2秒くらいで、少し素早く立つと良いでしょう。

 

 

■まとめ

 

 

 運動不足により衰えやすいのは「白身の筋肉=瞬発力」です。日常生活動作は、ほぼ赤身の筋肉=持久力で行われています。選択的に、白身の筋肉を用いるには、おおよそ“15回以上は反復できない”くらいの負荷が必要になりますが、運動不足の方や低体力の方には、非現実的かも知れません。その場合は、筋肉が引き伸ばされる際に、ブレーキをかけることが大切です。よって、ラジオ体操の屈伸動作や、スクワット動作は、“ゆっくりしゃがんで”行ってみてくださいね!

 

 ますます高齢化が進むニッポン。筋トレの重要性も高まると言われるのも納得ではないでしょうか?

 

  

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