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「女性のX脚やO脚③改善エクササイズは順序が大切!?」

2016/04/05 Fit-Lib.ニュース

 

大久保さん

フィットネスプロダクト代表

パーソナルトレーナー

大久保進哉

 

 

女性の気になるX脚やO脚についてのコラム第3回です。

 

    

■はじめに

  

  

 第1回の時に、「X脚やO脚には生活習慣との関わりが大きい」・「日常生活での座り姿勢が関係する」と書いたのをご覧いただけましたでしょうか?さて、X脚、O脚に関連する女性独自の座り方があるのですが、ちょっと思い出して頂けますか?

 

 

 

■女性ならではの座り方!

  

  

 これは、「お姉さん座り」や「ぺちゃんこ座り」と呼ばれる座り方です。正座姿勢で、つま先を外側に向けた女性独自の座り方です。読者の皆様の中にも、「ああ!やっていた!」という方や、「今でもやっている!」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

  

 また、フローリングや畳など、床に直接座っている状態から立ち上がる際に、膝がつま先に対して内側を向いてしまう状態(お姉さん座りに類似)も多々見られます。気が付けば、X脚やO脚!思っている以上に、日常動作の中に、紛れ込んでいるようです。

  

  
  

 

大久保コラム⑥画像 

 

■改善方法のご紹介

  

  

 さて、ここまで長々と(笑)、女性に多く見られるX脚やO脚の具体例を述べて参りました。では、気になる改善方法を説明させて頂きます。

  

端的に言えば 、

 

①「股関節の外ねじりのストレッチを正しく行う」

②「膝や股関節の屈伸エクササイズや、股関節の外ねじりを正しいフォームで行う」

③「日常生活で、X脚やO脚にならないように意識する」

   

の三点だと考えております。

 

※骨の変形があるケースは除きます。

※あぐらが全くかけない方は、一度医療機関への受診をおススメ致します。

※変形性股関節症の方は、担当医にご確認ください。

 

順序としては…

 

1.固い筋肉を伸ばして、動きやすくする(ストレッチ)

2.弱い筋肉を収縮して筋力を高める (エクササイズ)

3.日常生活で、予防の意識を持つ

 

と考えられます。

 

 なぜ、ストレッチを優先させるかと言うと、とても筋肉が硬い状態でエクササイズを行うと、無意識にX脚やO脚方向に筋肉が収縮してしまうからです。例えば、肩が凝っている時、肩甲骨が無意識に拳上して、首がすくんでしまうことが挙げられます。

 

 では、代表的なストレッチ方法です。

 

  

①イチロー選手の行う股関節内側のストレッチ

 

紹介ストレッチ①腰落とし

  

(1)脚を大きく開き腰を落とします。

※つま先と膝の向きを揃えます。
※腰が丸くならないようにしましょう。

 

  

  

 

紹介ストレッチ①肩入れ

  

(2)膝を外方向に押しながら、上半身を逆方向にひねります。

※特に、膝が内側に向かないように注意しましょう。

 

 

 

 

  

② 壁にもたれて、胸をはって行う股関節内側のストレッチ

 

紹介ストレッチ②

  

(1)両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。

(2)壁にもたれるようにして、胸を張ります。

※足の裏同士を着けるのが苦しい人は、あぐらのように座って行っても結構です。

 

 

  

③股関節を外ねじりで行う太もも裏外側のストレッチ

 

紹介ストレッチ③立位

  

(1)片足を前に出し、踵をつけてつま先を外側に向ける。

(2)お尻を引くようにして、上体を前に倒す。

※腰が丸くならないようにしましょう。

※身体が硬い方は、少し膝を曲げても結構です。

  

紹介ストレッチ③座位

  

(3)座位で行う場合は上の写真のように行います。

※伸ばしている側のお尻に体重を乗せます。

※腰が丸くならないようにしましょう。

※身体が硬い方は、少し膝を曲げても結構です。

 

 

  

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