運動脳のスイッチON![フィット・リブ]は“運動のやる気”に火をつけるエクササイズ動画配信サービスです。

動画を探す

カラダLibraryNEWS & Column

『キレイになるなる大辞典②~ヒップアップは、持ち上げないで引き上げる!~』

2016/06/27 カラダ・ディクショナリー

0407大下さんプロフィール

 

 

 パーソナルトレーナー

Misaki

    

  

  

 

 梅雨のこの時期は晴れたと思ったら雨が降ったりと、なにかと落ち着かないですが、みなさんいかがお過ごしですか?

「早く夏が来て欲しい!」と願う、夏が大好き!パーソナルトレーナーのMisakiです。

  

   

 日々のトレーニング指導において私が特にこだわっている部分は、

  

ズバリ”お尻”です!

  

お尻の状態を見れば、正しくトレーニングを行えているかを判断できます。

   

  

理想的なお尻は、

  

➀自然な丸み

➁程よい高さにあり、キュッと上がっている

➂お尻と太ももの境目がある

  

後ろから見て、ピーチの形をしているお尻です。

   

今回の「キレイになるなる大辞典」ではキュッと引き上がったお尻を作るコツをご紹介します。

   

  

    

★脂肪を減らしても、お尻は小さくならない?!

  

  

 

 ボテっと垂れてしまったお尻。脂肪のせいだ!と食事制限をしたり、マッサージをしたりして脂肪を落としても、お尻は一向に引き締まってくれない・・・。

 ヒップアップするポイントは”筋肉”です。お尻は大きく分けて3つの筋肉がありますが、3つの筋肉をバランス良く鍛えることによって、キュッとしまったお尻に近づくのです。

  

  
  

★注目するべき筋肉は『中臀筋と小臀筋』

   

   

 「よし。ヒップアップにはまず垂れてしまったこの下の部分を引き締めよう!」

とトレーニングを始める方が多いのでは?この下の部分とは、お尻全体を覆っている大臀筋のこと。

 でも、ちょっと待って!この大臀筋のみ鍛えてしまうと、下にボリュームが出てしまい、お尻が下がって見えてしまいます。

 丸みがあり、キュッと上がっているお尻になるには、中臀筋と小臀筋がキーポイントです。

   

 

   

   
 IMG_0311IMG_0312

 

 

         

   

 

 

   

 中(インナー)にあり、お尻の少し上、そして横にあります。そうです。この二つの筋肉を鍛えると、お尻がつり上がり、美しいピーチのようなお尻になるのです。

   

では、どのようにすればこの中臀筋と小臀筋が鍛えられるのか?

効果抜群の二つのトレーニングをご紹介します!

   

   

   

★ブルガリアンスクワット

    

   

   

フォト1

   

 

 ①後ろに下げた足を椅子、もしくは低い台の上に乗せます。

(つま先を乗せるだけでOK)

   

   

フォト2

  

   

 ②体を少し前に倒しながら、伸びている足を股関節からゆっくり曲げていきます。

※この時に、前に出ている足の膝が足首より前に出ないように気をつけましょう。

   

 ➂お尻の上、横に自分の体重が乗ったのを感じたら、押し上げて立ち上がりましょう。

   

【目安:左右15回ずつ×2セット】

   

   

   

★ヒップリフト(オープン&クローズ)

   

   

 

   

フォト3

  

   

①仰向けで寝て、足を腰幅に広げて、両膝を立てます。

   

 

 

フォト4

 

 

 ➁お尻を床から持ち上げます。

   

   

   

   

フォト5

   

 ➂お尻が下がらないように上でキープしながら、両膝を外に広げます。

 お尻の上がぎゅっと締まるのを感じたら、元の位置に戻します。

  

【目安:10回×2セット】

   

 

   

 

 ピタっとした服や水着を格好良く着こなすには、美しいヒップラインは欠かせないですね。

1日5分のトレーニングで、キュッと引き上がったお尻を作っていきましょう!

   

 

< 一覧へ戻る

メールマガジン登録

キャンペーン法人契約をご検討の方